برترین زمان برای ورزش چه ساعتی است؟ - وبلاگ ساعت

به گزارش وبلاگ ساعت، جواب این سوال به اهداف شما بستگی دارد!

برای بسیاری از ما، جواب برترین زمان در روز برای ورزش ساده است: زمانی که بتوانیم.

شاید قبل یا بعد از کار باشد. یا زمانی که محل کار، به صورت رایگان باشگاه ورزشی ارائه می دهد.

برای همین است که ما ورزش را امری روتین در نظر می گیریم. اگر نتایج ورزش در هر زمانی از روز یکسان باشد، تصور تغییر آن سخت است. اما اگر نتایج یکسان نباشد چه؟

طبق یک مطالعه تازه از یک تیم تحقیقاتی، ممکن است اینطور نباشد. نتایج یک برنامه ورزشی 12 هفته ای برای تمرینات صبح و عصر در این مطالعه متفاوت بود.

زنانی که صبح ها ورزش می کردند چربی بیشتری از دست دادند، در حالی که آن هایی که در عصر تمرین می کردند قدرت کلی بیشتر و توانایی و نیروی بیشتری در قسمت بالایی بدن کسب کردند. در خصوص مردان، بدون توجه به زمانی که ورزش می کردند، بهبود عملکرد مشابه بود. اما کسانی که در عصر ورزش می کردند، علاوه بر مزایای دیگر، کاهش قابل توجهی در فشار خون خود داشتند.

این مطالعه بخشی از مجموعه تحقیقاتی رو به رشدی است که نتایج متفاوتی را برای زمان های مختلف روز در میان جمعیت های مختلف نشان می دهد. همانطور که معین است، زمان ورزش، در نهایت می تواند تأثیر زیادی داشته باشد. و ما فقط درباره قدرت و کاهش چربی صحبت نمی کنیم، بلکه سلامت قلب، خلق و خو و کیفیت خواب را نیز در نظر می گیریم.

یک کشف تصادفی

هدف اصلی مطالعه، آزمایش یک برنامه تناسب اندام منحصر به فرد با گروهی از بزرگسالان سالم، متناسب و بسیار فعال در اوایل میانسالی بود.

این برنامه شامل چهار تمرین در هفته است که تمرکز بر روی هر کدام فرق دارد: قدرت، استقامت با سرعت ثابت، فواصل با شدت بالا و انعطاف پذیری (کشش های مرسوم همراه با تمرینات یوگا و پیلاتس).

تیم تحقیق ، 27 زن و 20 مرد که برنامه 3 ماهه را تکمیل کردند، را به دو گروه تمرین صبح و عصر تقسیم بندی کردند.

محققان به نتایج نگاه کردند و تفاوت بین ورزش صبحگاهی و عصرانه را مشاهده کردند.

نویسنده ارشد، دکتر پل آرسیرو، می گوید که شرکت کنندگان در هر دو گروه لاغرتر و قوی تر شدند. اما زنانی که صبح ها ورزش می کردند نسبت به گروه عصر کاهش بسیار بیشتری در چربی بدن و درصد چربی بدن داشتند. در همین حال، زنان در گروه عصر، در مقایسه با همتایان صبحگاهی خود، در قدرت، توانایی و استقامت عضلانی بالاتنه دستاوردهای بسیار بیشتری داشتند.

در میان مردان، گروه عصر بهبود قابل توجهی در فشار خون، سطح کلسترول، و درصد چربی سوزانده شده برای انرژی، همراه با کاهش بیشتر در احساس خستگی داشتند.

زمان بندی استراتژیک برای کسب نتایج بهتر از نظر قدرت بدنی

بعضی از این یافته ها با تحقیقات قبلی مطابقت دارد. به عنوان مثال، یک مطالعه منتشر شده در سال 2021 نشان داد که توانایی انجام کوشش زیاد و بروز قدرت و اوج قدرت در اواخر بعد از ظهر، تقریباً در همان زمانی که دمای مرکزی بدن شما در بالاترین نقطه خود است، به اوج خود می رسد.

از سوی دیگر، زمانی که فعالیت به مهارت و هماهنگی زیادی احتیاج دارد یا به تصمیم گیری استراتژیک بستگی دارد، احتمالاً عملکرد بهتری در صبح خواهید داشت.

این یافته ها هه برای مردان و هم زنان اعمال می گردد.

جدای از عملکرد، زمان بندی ورزش ممکن است فواید سلامتی بسیار خوبی را برای مردان مبتلا به دیابت نوع 2 یا در معرض خطر بالای آن ارائه دهد.

یک مطالعه در سال 2020 نشان داد مردانی که بین ساعت 3 تا 6 بعد از ظهر ورزش می کردند در مقایسه با گروهی که بین ساعت 8 تا 10 صبح تمرین می کردند، شاهد بهبود چشمگیری در مدیریت قند خون و حساسیت به انسولین در آنها بودیم.

آنها بعلاوه در طول برنامه 12 هفته ای چربی بیشتری از دست دادند، حتی اگر دقیقاً همان تمرینات را انجام می دادند.

ورزش مداوم داشته باشید، خوب بخوابید!

دکتر جنیفر هایز، عصب شناس دانشگاه مک مستر، نویسنده کتاب حرکت بدن، شفای فکر می گوید: زمانی که ورزش می کنید کیفیت خواب شما به طرق مختلف تحت تاثیر قرار می گیرد. با ورزش کردن می توانید بر اضطراب، افسردگی، و زوال عقل غلبه کنید و تمرکز، خلاقیت و خواب خود را بهبود دهید.

او می گوید: اول اینکه ورزش به شما یاری می نماید شب ها سریع تر و عمیق تر بخوابید. (تنها استثناء این است که شما آنقدر شدید یا نزدیک به زمان خواب ورزش کنید که ضربان قلب شما همچنان بالا باشد.)

دوم، ورزش در یک زمان ثابت هر روز به تنظیم ریتم شبانه روزی بدن یاری می نماید. فرقی نمی نماید که ورزش در صبح، عصر یا هر زمانی در این بین باشد. تا زمانی که مداوم باشد، به شما یاری می نماید که هر روز در یک زمان معین بخوابید و بیدار شوید.

او می گوید که ورزش در فضای باز حتی بهتر است. خورشید قوی ترین تنظیم کننده ساعت شبانه روزی است و همزمان با فعالیت بدنی کار می نماید.

سوم، ورزش در زمان های خاص می تواند به شما یاری کند بر جت لگ (وقتی در پرواز - به خصوص پرواز طولانی- ساعت بدن تان دچار اختلال می گردد) غلبه کنید یا خود را با شیفت کاری زودتر یا دیرتر سازگار کنید.

هایز می گوید: ورزش در ساعت 7 صبح یا بین 1 تا 4 بعد از ظهر به ساعت بیولوژیک بدن شما یاری می نماید تا در زمان به عقب برگردد و راحت تر بتوانید از خواب بیدار شوید. اگر می خواهید بدن خود را تمرین دهید تا صبح دیرتر از خواب بیدار گردد، سعی کنید بین ساعت 7 تا 10 شب ورزش کنید.

همه ورزش ها خوب هستند، اما زمان بندی مناسب می تواند آن را حتی بهتر کند

آرسیرو می گوید: برترین زمان برای ورزش زمانی است که بتوانید با آن سازگار شوید. شما باید زمانی را انتخاب کنید که با سبک زندگی شما مطابقت دارد.

مطالعه او نشان می دهد برای افرادی که احتیاج به بهبود در خطر ابتلا به بیماری قلبی متابولیک دارند، ورزش کردن در اواخر روز را به ویژه برای مردان مزیت بیشتری را نشان می دهد.

اگر بیشتر بر روی ایجاد قدرت و توانایی بالاتنه متمرکز هستید، احتمالاً نتایج بهتری از تمرین در بعد از ظهر یا عصر به دست خواهید آورد.

و برای کاهش چربی، مطالعات نتایج بهتری را برای زنانی که تمرینات صبحگاهی انجام می دهند، نشان می دهد.