برترین برنامه ورزشی برای تقویت ماهیچه های پا ویژه خانم ها
به گزارش وبلاگ ساعت، ماهیچه های پا از بزرگ ترین و قوی ترین ماهیچه های بدن به شمار می فرایند که وزن بدن را تحمل می نمایند و در بیشتر فعالیت ها و حرکات بدن نقش دارند. جدا از اهمیت این ماهیچه ها برای کارکرد مناسب بدن، آن ها می توانند ظاهر زیبایی هم به شما بدهند و تناسب اندامتان را به سطح بالاتری برسانند.
شما با انجام ورزش های گوناگون که شامل تمرین های هوازی و قدرتی می شوند می توانید ماهیچه های پا را تقویت کنید و افزون بر دستیابی به اندام ایدئالتان از فواید ورزش برای بهبود سلامتی هم یاری بگیرید.
اگر بخش ورزش و فعالیت بدنی وبلاگ ساعت مگ را دنبال نموده باشید، احتمالا دیده اید که نوشته های زیادی را به ماهیچه های پا و تقویت آن ها اختصاص داده ایم. ولی امروز می خواهیم روی تقویت این ماهیچه ها برای خانم ها تمرکز کنیم و ببینم چه تمرین ها و چه برنامه ورزشی برای آن ها مناسب و کارآمد است.
در نوشته امروز نگاهی به برترین تمرین ها و راه حلها برای تقویت ماهیچه های پای خانم ها می اندازیم و نکاتی را برای نتیجه گرفتن آنالیز می کنیم. بعلاوه یک برنامه ورزشی برای شروع هم معرفی می کنیم تا با یاری آن بتوانید پاهای راسخ و قوی تری برای خودتان بسازید. پس در ادامه با ما همراه باشید.
برترین ورزش ها و فعالیت های بدنی برای ماهیچه های پا
ورزش ها و فعالیت های زیادی وجود دارند که با انجام منظم آن ها می توانید پاهای خود را تقویت کنید و از فواید بسیار دیگری هم برای سلامت جسم و روان بهره مند شوید. به طور کلی، اگر بتوانید این فعالیت ها را در برنامه هفتگی خود جا دهید خواهید توانست زندگی تان را دگرگون کنید و با پیشرفت های بزرگی روبه رو شوید.
فعالیت های زیر می توانند برای تقویت پاها و بهره مند شدن از فواید ورزش بسیار مفید باشند:
- پیاده روی
- دویدن
- دوچرخه سواری
- باراسل
- تمرین های انفجاری
- بوت کمپ
- یوگا
- پیاده گردی
- موج سواری
پیاده روی، دویدن و دوچرخه سواری از محبوب ترین فعالیت های هوازی هستند و احتیاج به معرفی ندارند. شما به آسانی می توانید این ورزش ها را در بیرون از خانه انجام دهید و از تماشا چشم اندازهای شهر لذت ببرید. بعلاوه با استفاده از دستگاه های ورزشی مانند تردمیل و دوچرخه ثابت هم می توانید به انجام این ورزش در خانه یا باشگاه های ورزشی بپردازید.
ورزش باراسل مشابه تمرین های پایکوبی باله است و شما با یاری میله ها و وزن بدن باید حرکات گوناگونی را انجام دهید. این ورزش تأثیر زیادی روی کالری سوزی، کاهش وزن و تقویت تعادل بدنی و توان ماهیچه های سراسر بدن می گذارد.
تمرین های انفجاری هم شامل تمرین هایی می شوند که چربی بدن را به سرعت می سوزانند و به 90 تا 100 درصد از انرژی و کوشش شما به مدت 30 تا 60 ثانیه احتیاج دارند تا ذخایر قندی بدن با نام گلیکوژن را مصرف نمایند و سپس با 30 تا 60 ثانیه دوره ریکاوری و فشار کم همراه هستند تا بدن را در شرایط ریکاوری قرار دهند. این چرخه منجر می گردد بدن شما برای تأمین انرژی کم وبیش به مدت 36 ساعت آینده چربی بسوزاند تا ذخایر گلیکوژن را که بسیار حیاتی هستند دوباره پر کند.
این تمرین ها شامل یک بخش کوتاه و شدید می شوند و با یک بخش ریکاوری ادامه پیدا می نمایند. بنابراین، گونه ای از تمرین های تناوبی و تنشی به شمار می فرایند. در تمرین های انفجاری باید ضربان قلب به بیشینه 85 تا 100 درصد برسد؛ این عدد برای تمرین های استقامتیِ میانه برابر با 50 تا 70 درصد است.
تمرین های انفجاری با سبک تمرین های تناوبی و تنشی و تاباتا مشابه هستند. با به کارگیری تمرین های انفجاری و سایر تمرین های تناوبی می توانید از مزایای تمرین های هوازی بهره مند شوید ولی دیگر با عوارض جانبی آن ها روبه رو نخواهید شد. افزون بر این، تمرین های انفجاری سریع ترین راه حل برای کاهش وزن و چربی سوزی هم به شمار می فرایند.
یوگا هم یکی دیگر از ورزش های محبوبی است که هواداران زیادی دارد و راه حل بسیار مناسبی برای بهبود سلامت بدن در نظر گرفته می گردد.
یوگا انواع گوناگونی دارد و همه آن ها دارای فواید فراوانی برای سلامت فکر و بدن هستند. این ورزش به شما یاری می نماید با بیماری های گوناگون مقابله کنید، انعطاف پذیری و تعادل بدن را بهبود ببخشید، قدرت عضلانی خود را افزایش دهید، کارکرد سیستم تنفسی بدن را ارتقا دهید، وزنتان را کنترل کنید، از سلامت قلب و عروق خود مطمئن شوید، جلوی آسیب دیدگی ها را بگیرید، بدن را در شرایط ریکاوری قرار دهید و بعلاوه به کارکرد بهتر مغز و درمان مسائل و بیماری های روانی یاری کنید.
بوت کمپ به ورزش های گروهی اشاره دارد که در فضای باز انجام می شوند و تمرین های قدرتی و هوازی را در بر می گیرند. در این ورزش شما باید به صورت گروهی در کنار سایر مردم ورزش کنید. این موضوع شباهت زیادی به ورزش های نظامی و اردوهای آموزشی ارتش دارد.
پیاده گردی، رهنوردی یا راهپیمایی هم یک فعالیت تفریحی است که همان پیاده رویِ ساده ولی در طبیعت به شمار می رود. برخلاف یک پیاده روی معمولی که بیشتر برای رفت وآمد با پای پیاده انجام می گردد، پیاده گردی به معنای گام برداشتن برای لذت بردن از طبیعت است و یک ورزش در نظر گرفته می گردد. این ورزش یکی از محبوب ترین فعالیت های بیرون از خانه و در فضای باز به شمار میرود.
پیاده گردی به طور معمول شامل پیاده روی های درازمدت و گاهی شدید است که در جهتهای بیرون شهر، فضای باز، تپه ها، کوه ها یا حتی ارتفاعات انجام می شوند. با وجود این، گاهی هم می تواند شامل پیاده روی های معمولی و آسان تر در جهتهای شهری گردد. پیاده گردی تا حدی با طبیعت گردی فرق دارد، زیرا طبیعت گردی با پای پیاده معمولا چالش برانگیزتر است و شامل سفرهای درازمدت می گردد. جدا از این، طبیعت گردی ها گاهی اوقات چند روز یا چند هفته به دراز می کشند!
شما با این ورزش می توانید نیرو و توان پایین تنه و پشت بدن را تقویت کنید، استقامت بدنی و سلامت قلب را بهبود ببخشید، وزن اضافی خود را کاهش دهید، استرس و مسائل روانی را بهتر مدیریت کنید، سلامت مغز را حفظ کنید و بعلاوه خطر ابتلا به آرتروز و از دست دادن تراکم استخوان را کاهش دهید.
برترین رژیم غذایی برای تقویت ماهیچه های پا
رژیم های زیادی وجود دارند که می توانند به شما برای رسیدن به هدفتان یاری نمایند، ولی شما باید رژیم غذایی مناسب خود را پیدا کنید و ببینید چه چیزی برای شما جواب می دهد. نکته اصلی این است که غذاهای سالم و مقوی بخورید و دور خوردنی های پرکالری و شیرین را که آسیب زیادی به بدن می زنند خط بکشید. مهم نیست چه اندازه ورزش کنید، مطمئن باشید تا زمانی که غذای سالم مصرف نکنید نمی توانید به نتیجه دل خواه خود برسید.
رژیم غذایی شما باید شامل اندازه مناسبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی های سالم گردد. یکی از دلایل اصلی رشد نکردن ماهیچه ها عدم مصرف پروتئین کافی است. پروتئین منجر به ساخت ماهیچه ها می گردد و شما در حالت عادی هم برای حفظ توده عضلانی بدن باید پروتئین کافی مصرف کنید. در صورت ورزش کردن احتیاج شما به پروتئین بیش از پیش می گردد.
پژوهش ها نشان داده اند زنانی که در دوره ورزشی خود از پروتئین وی استفاده می کردند توانستند کارکرد ورزشی بسیار بهتری داشته باشند و حجم توده عضلانی بدن خود را افزایش دهند. البته لازم نیست حتما به سراغ مکمل های بدن سازی بروید؛ شما با مصرف منابع پروتئینی مانند گوشت حیوانات، تخم مرغ و لبنیات هم می توانید نتیجه بگیرید. اگر هم گیاهخوار باشید می توانید به سراغ حبوبات، آجیل و سایر منابع گیاهی بروید.
در هر صورت باید کوشش کنید یک برنامه غذایی سالم داشته باشید و بعلاوه پیش و پس از ورزش یک وعده غذایی مناسب مصرف کنید. اگر مدت زمان یا شدت ورزشتان بالا است، بهتر است پیش از جلسه تمرینی غذاهایی را مصرف کنید که نسبت کربوهیدرات به پروتئین برابر با 4 به 1 دارند.
چیزهایی مانند ماست با شیر بُز و میوه، آجیل، غلات، کره آجیل ها یا دانه های کینوآ عالی هستند. مصرف خوردنی هایی از جمله موز، آجیل و کره بادام زمینی راه حل خوبی برای افزایش انرژی بدن خواهد بود. با مصرف چربی های سالم هم می توانید توانایی و استقامت بدن را افزایش دهید. البته اگر مدت زمان ورزشتان کوتاه است، بهتر است چربی کمتری مصرف کنید تا جلوی فرآیند هضم غذا را نگیرید.
به طور کلی، باید کوشش کنید غذاهای ناسالم، پرکالری، شیرین و فرآوری شده را کنار بگذارید و تا جای ممکن به سراغ خوردنی های طبیعی و سالم بروید. ولی اگر احساس می کنید در این زمینه به یاری احتیاج دارید و نمی دانید چه چیزی برای شما مناسب است می توانید به سراغ یک پزشک تغذیه بروید و از او یاری بگیرید. پزشک با آنالیز سبک زندگی و شرایط جسمانی شما می تواند برترین برنامه غذایی را برایتان آماده کند.
چه راه حلی برای تقویت ماهیچه های پای خانم ها مناسب است؟
شما برای آماده کردن یک برنامه ورزشی مناسب باید به سراغ تمرین هایی بروید که به خوبی همه ماهیچه های پا از جمله همسترینگ، چهارسر ران، ساق پا و باسن را تقویت می نمایند و بعلاوه ماهیچه های مرکزی را هم به کار می گیرند. زمانی که همه ماهیچه ها را درگیر کنید می توانید پاهای قوی و راسخی برای خود بسازید و جلوی عدم تعادل عضلانی را هم بگیرید.
برترین راه برای تقویت ماهیچه ها یاری گرفتن از تمرین های قدرتی است. انجام تمرین های قدرتی به معنای فعالیت بدنی و به کارگیری یک یا چند گروه عضلانی است. شما با فشار آوردن به ماهیچه ها و مقاومت در برابر نیروی وارده می توانید بدن خود را قوی تر کنید و حجم ماهیچه ها را هم افزایش دهید. برای فشار آوردن به ماهیچه ها باید از نیروهای مقاومتی مانند وزن بدن، وزنه های آزاد، کش های ورزشی یا دستگاه های بدن سازی بهره ببرید.
این تمرین ها دارای فواید فراوانی برای سلامتی هستند و بیشتر مردم در هر سنی می توانند آن ها را انجام دهند. جدا از این، گزینه بسیار خوبی هم برای سالمندان در نظر گرفته می گردد. شما با افزایش سن توده عضلانی خود را از دست می دهید و ضعیف تر می شوید. با انجام تمرین های قدرتی به طور منظم می توانید سرعت ریزش ماهیچه ها را کاهش دهید و برای سالیان سال بدنی نیرومند داشته باشید و بعلاوه جلوی فرسودگی و ناتوانی بدن را بگیرید.
برای تقویت ماهیچه های پا باید تمرین هایی را انجام دهید که ماهیچه ها را به چالش می کشند. هرچه فشار بیشتری به ماهیچه ها وارد کنید، نیرو و حجم آن ها را بیشتر می کنید. در ابتدای کار می توانید تنها از وزن بدن خود یاری بگیرید و با مقاومت در برابر نیروی گرانش ماهیچه ها را زیر فشار قرار دهید. با گذشت زمان، هنگامی که پیشرفت کردید و بدنتان با ورزش سازگار شد، می توانید از وزنه های آزاد یا سایر تجهیزات ورزشی بهره ببرید تا همچنان بدنتان را به چالش بکشید و به سطح جدیدتری دست پیدا کنید.
تمرین ها و برنامه ای که در ادامه آنالیز می کنیم برای تقویت ماهیچه های پا بسیار مناسب هستند. کوشش کنید این برنامه را به صورت هفتگی انجام دهید و بعلاوه رژیم غذایی سالمی را دنبال کنید تا بتوانید نتیجه بگیرید و اندام زیبا و سالم تری برای خود بسازید.
برترین برنامه ورزشی برای تقویت ماهیچه های پا ویژه خانم ها
این برنامه ورزشی یک راه حل عالی برای تقویت ماهیچه های پای خانم ها است. شما می توانید این تمرین ها را در خانه یا باشگاه انجام دهید و برترین نتیجه را بگیرید.
بهتر است برای انجام 3 جلسه در هفته با یک روز استراحت بین هر جلسه به مدت 4 هفته برنامه ریزی کنید. اگر سطح تناسب اندام بالاتری دارید می توانید به سراغ انجام 4 جلسه در هفته بروید.
این نکات را حتما در نظر داشته باشید
- اگر خواستید از وزنه بهره ببرید، دقت داشته باشید که این وزنه ماهیچه های شما را به چالش بکشد ولی همچنان به شما اجازه دهد تمرین ها را به درستی انجام دهید.
- تا جای ممکن کوشش کنید تمرین ها را به آرامی و کنترل شده انجام دهید تا فرم مناسب بدن را از دست ندهید. اجرای سریع و نادرست حرکات احتمال آسیب دیدگی را بالا می برد.
- هنگام اجرای تمرین ها حتما ماهیچه های خود را فعال و درگیر کنید. با منقبض کردن ماهیچه می توانید فرآیند رشد را تحریک کنید و نتیجه بسیار بهتری بگیرید.
- اگر تازه کار هستید حتما با پزشک و مربی مشورت کنید و در ابتدای کار به خودتان فشار نیاورید.
- صبور باشید! نتیجه گرفتن به زمان زیادی احتیاج دارد. با انجام منظم تمرین ها و دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم می توانید در آینده به چیزی که می خواهید دست پیدا کنید.
- تمرین هایی که می خواهیم معرفی کنیم به طور کلی برای همه مفید هستند. ولی اگر اجرای آن ها باعث احساس درد و ناراحتی در شما شد یا مثلا تنفستان را دچار اختلال کرد حتما دست از ورزش بکشید و به یک پزشک مراجعه کنید.
به چه تجهیزاتی احتیاج دارید؟
شما تنها با یاری وزن بدن خود هم می توانید ورزش کنید. بنابراین مجبور نیستید حتما در باشگاه ثبت نام کنید یا تجهیزات ورزشی خریداری کنید. البته این وسیله ها می توانند تنوع بالایی به برنامه شما بدهند. پس در آینده برای خرید و استفاده از آن ها یا رفتن به باشگاه های بدن سازی برنامه ریزی کنید.
بهتر است یک زمان سنج همراه خود داشته باشید تا ست ها را دقیق انجام دهید و بعلاوه حواستان به اندازه استراحت بین هر ست باشد. کوشش کنید تا جای ممکن از گوشی خود برای این کار استفاده نکنید تا منجر به حواس پرتی نگردد.
افزون بر این ها، به یک بطری آب هم احتیاج دارید تا بدنتان را هنگام ورزش سیرآب نگه دارید. البته نباید در نوشیدن آب زیاده روی کنید. بعلاوه می توانید از زیرانداز، کفش و لباس های ورزشی، حوله و… هم بهره ببرید تا تجربه بهتری برای خود رقم بزنید.
برترین تمرین های ورزشی برای تقویت ماهیچه های پا
برنامه ای که در ادامه آورده ایم شامل دو بخش گرم کردن و برنامه اصلی می گردد. در ابتدا بدنتان را گرم و آماده کنید، سپس به سراغ اجرای تمرین های اصلی بروید تا ماهیچه ها را تقویت کنید.
گرم کردن
شما پیش از هر جلسه ورزشی باید چند دقیقه را به گرم کردن اختصاص دهید تا آماده ورزش کردن بشوید. با یاری تمرین های زیر می توانید ضربان قلب را افزایش دهید و گرفتگی یا خشکی ماهیچه ها را رفع کنید. این کار باعث می گردد احتمال آسیب تماشا را کاهش دهید و با آمادگی و انرژی بیشتری ورزش کنید.
1. طناب زدن
طناب زدن یک ورزش کم هزینه است که می توانید به آسانی در خانه انجام دهید. تنها با تهیه یک طناب ورزشی مناسب قادر خواهید بود کالری بسوزانید و وزن کم کنید. انجام این کار در کنار گوش دادن به موسیقی به راستی لذت بخش خواهد بود. کوشش کنید با چند دقیقه طناب زدن بدنتان را حسابی گرم کنید و آماده ورزش شوید.
2. کیک دانکی
تمرین کیک دانکی در گروه برترین تمرینات با وزن بدن برای تقویت ماهیچه های باسن و پشت واقع شده است و می تواند بسیار بهتر از تمرین های پیچیده با وزنه و دمبل روی ماهیچه های باسن تأثیر بگذارد. این تمرین به خوبی این ماهیچه ها را به کار می گیرد و باعث می گردد به سادگی ماهیچه های عمیق باسن را تمرین دهید.
برای اجرای این تمرین ابتدا چهاردست وپا روی زمین قرار بگیرید. بدن خود را محکم نگه دارید و پای راست را بلند کنید. همانگونه که در تصویر می بینید باید بدن خود را ثابت نگه دارید و تنها پای راست را جابه جا کنید. اکنون پای راست را پایین بیاورید تا یک تکرار را کامل نموده باشید. 15 تکرار برای پای راست انجام دهید، سپس به سراغ پای چپ بروید و همین چرخه را تکرار کنید.
3. اسکات پرشی
اجرای صحیح اسکات پرشی می تواند به خوبی ضربان قلب شما را افزایش دهد و ماهیچه ها را آماده ورزش کند. برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و پاها را به اندازه پهنای شانه باز کنید. باسن و زانوهای خود را آماده حرکت کنید. اکنون بنشینید تا ران ها با زمین موازی شوند. سپس با درگیر کردن چهارسر ران، باسن و همسترینگ، به زمین فشار وارد کنید و از جایتان بپرید. زانوها، باسن و مچ پاها را کش دهید و انگشتان پا را صاف کنید. انگشتان پا باید چند سانتی متر با زمین فاصله داشته باشند.
سپس روی پنجه پاها فرود بیایید و زانوها را شل نگه دارید تا ضربه را جذب نمایند. اکنون همین چرخه را 10 تا 12 بار دیگر تکرار کنید.
هنگام فرود آمدن حتما فرم مناسب بدن را حفظ کنید و حواستان باشد زانوها به داخل نیایند. اگر مکث بین هر تکرار را کاهش دهید می توانید از فواید تمرین هوازی هم بهره مند شوید.
اسکات پرشی یک حرکت پلیومتریک و انفجاری است که سرعت و چابکی را افزایش می دهد. اگر خواستید شدت ورزش خود را بیشتر کنید حتما به سراغ این حرکت بروید. با وجود این، این حرکت پیشرفته است و به چیرگی بالایی احتیاج دارد. افزون بر این، در صورتی که زانوها یا مچ پاهای شما آسیب دیده اند نباید آن را انجام دهید.
برنامه اصلی ماهیچه های پا
پس از گرم کردن باید به سراغ برنامه اصلی بروید. شما باید تمرین های زیر را پشت سر هم و هر کدام را برای 1 دقیقه انجام دهید و 15 ثانیه استراحت بین هر تمرین داشته باشید. پس از آخرین تمرین باید 1 دقیقه استراحت نموده و دوباره این چرخه را تکرار کنید. افراد تازه کار بهتر است تنها دوبار این چرخه را انجام دهند. اگر آمادگی و سطح تناسب اندام بالاتری دارید می توانید برای انجام 3 تا 4 دور برنامه ریزی کنید.
1. اسکات
حرکت اسکات پایه بسیاری از تمرین های پا به شمار می رود و داشتن فرم مناسب هنگام اجرای آن بسیار لازم است. زیرا نداشتن فرم مناسب می تواند عدم تعادل عضلانی یا آسیب دیدگی را در پی داشته باشد. عدم تعادل عضلات از مسائل رایجی است که به زانودرد، کمردرد و… منجر می گردد.
برای انجام این تمرین در حالی که پاها را به اندازه پهنای شانه باز نموده اید بایستید. سپس به آرامی پایین بروید و با منقبض کردن ماهیچه های پا دوباره بایستید. کمی خم شدن رو به جلو اشکالی ندارد، ولی کوشش کنید شانه هایتان به سمت جلو باشند و رو به زمین قرار نگیرند. برای پایین رفتن هم تا جایی بروید که ران (بخش چهار سر ران و همسترینگ) با زمین موازی گردد. سپس خود را بالا بکشید.
یکی از اشتباهات رایج هنگام اجرای این حرکت این است که مردم به اندازه کافی پایین نمی فرایند و بعلاوه بالاتنه را بیش از اندازه رو به جلو خم می نمایند. یکی از دلایل بنیادین این مشکل، ضعیف بودن ماهیچه های پا است. یکی از راه حلهای مناسب برای انجام درست حرکت اسکات این است که یک جایگاه در پشت خود قرار دهید و ارتفاع آن در حدی باشد که به هنگام نشستن باسنتان با جایگاه برخورد کند. هنگامی که در حالت نشسته باسنتان به جایگاه خورد، دوباره بایستید و به همین آسانی حرکت اسکات را به درستی اجرا کنید.
اگر بتوانید روی اسکات معمولی چیرگی پیدا کنید کارتان بسیار آسان تر خواهد شد. زیرا حرکات گوناگونی وجود دارند که اساسا اسکات هستند و برای تقویت پا عالی محسوب می شوند. برای نمونه، می توانید حرکاتی مانند اسکات پرشی، اسکات هندو یا اسکات سومو را هم بدون هیچ مسئله ای انجام دهید.
2. لانگ از بغل
انجام تمرین هایی که شما را در جهت های گوناگون حرکت می دهند باعث می گردد روی ماهیچه هایی که ممکن است کم کار نموده باشند فشار مناسبی وارد نموده و آن ها را تقویت کنید. یک نمونه از این تمرین ها گام برداشتن به طرفین یا انجام حرکت لانگ از بغل است. این تمرین ها برای تقویت ماهیچه های جناح بیرونی و داخلی بدن بسیار مناسب هستند.
برای انجام این تمرین ابتدا بایستید و پاها را به اندازه پهنای شانه باز کنید. یک پا را بلند کنید و به طرفین حرکت دهید. وزن و مرکز ثقل خود را روی پایی که حرکت می دهید قرار دهید و با حرکت دادن آن، خود را به پایین ببرید. سپس این پا را به حالت نخست برگردانید و حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
از انواع این حرکت می توان به انجام آن با پرش یا یاری گرفتن از کش های مقاومتی اشاره نمود.
3. اسکات با تکیه به دیوار
اسکات با تکیه به دیوار یک تمرین ایزومتریک به شمار می رود. هنگامی که خود را به طور ثابت نگه دارید و بدون حرکت کردن به ماهیچه هایتان فشار وارد کنید، در واقع دارید تمرین های ایزومتریک را انجام می دهید. برای نمونه، حرکت محبوب پلانک هم در این گروه قرار می گیرد. این تمرین ها برای افزایش قدرت، تعادل و بعلاوه تقویت بافت های پیوندی مانند رباط ها و تاندون ها سودمند هستند. ورزش هایی مانند یوگا هم معمولا از تمرین های ایزومتریک بهره می گیرند.
برای اجرای اسکات ابتدا به دیوار تکیه دهید سپس بدن خود را به سمت پایین ببرید تا زانوها زاویه 90 درجه داشته باشند و ران ها هم با زمین موازی شوند. دقت داشته باشید پشت خود را صاف به دیوار بچسبانید و بازوها را هم کنار بدنتان آویزان کنید. بعلاوه زانوهایتان هم باید صاف باشند و از نوک پاها جلوتر نفرایند. با تکیه کامل به دیوار می توانید تعادل خود را حفظ نموده و بهتر وزنتان را تحمل کنید.
این شرایط کششی را برای 1 دقیقه حفظ کنید و سپس بایستید. با گذر زمان می توانید نیروی ماهیچه همسترینگ را افزایش دهید تا این تمرین را برای مدت زمان بیشتری اجرا کنید.
4. پل زدن
اجرای این تمرین را با دراز کشیدن روی زمین شروع کنید. در حالی که به پشت خود دراز کشیده اید زانوها را خم نگه دارید. اکنون ماهیچه های مرکزی را درگیر کنید تا بدنتان راسخی بیشتری داشته باشد. سپس با سفت کردن باسن و شکم، باسن خود را به سمت بالا ببرید و تا جای ممکن بالا نگه دارید. چند ثانیه در این شرایط بمانید سپس باسن را پایین بیاورید. بعلاوه می توانید با صاف کردن پای راست هنگامی که باسن را بالا می برید فشار بیشتری به ماهیچه همسترینگ وارد کنید.
این تمرین را برای 1 دقیقه اجرا کنید. در صورتی که خواستید پاهایتان را هم دراز کنید می توانید 30 ثانیه برای پای راست و 30 ثانیه برای پای چپ در نظر بگیرید.
5. ددلیفت تک پا
این تمرین برای تقویت باسن، ساق پا و ماهیچه های مرکزی مناسب است. برای اجرای تمرین ددلیفت تک پا ابتدا صاف بایستید و پاها را به اندازه پهنای باسن باز کنید. دستان خود را جلوی ران پاها نگه دارید. اکنون به آرامی از کمر خم شوید، هم زمان باسن خود را کمی به عقب ببرید و قفسه سینه تان را هم بیرون دهید.
سپس یک پای خود را بالا بیاورید و کم وبیش تا زاویه 90 درجه خم شوید. دقت داشته باشید که پشت خود را صاف نگه دارید و سرتان هم با کمرتان در یک راستا باشد. اکنون دوباره به حالت شروعین برگردید. این چرخه را برای یک دقیقه تکرار کنید سپس به سراغ پای دیگرتان بروید.
اگر تازه کار هستید شاید بهتر باشد هر دو پا را ثابت نگه دارید و زمانی که چیرگی کاملی روی حرکت پیدا کردید آن را به صورت تک پا انجام دهید.
6. لانگ رو به جلو و عقب
لانگ یک تمرین فوق العاده برای تقویت ماهیچه های پا است. ورزشکاران این تمرین را معمولا به صورت گام برداشتن به جلو یا عقب انجام می دهند. بعضی هم این تمرین را به صورت راه رفتن اجرا می نمایند و با هر گام برداشتن بدن خود را پایین می برند.
ولی برای این برنامه ورزشی می خواهیم لانگ جلو و عقب را با هم ترکیب کنیم. ترکیب لانگ رو به جلو و عقب باعث می گردد همه ماهیچه های پایین تنه را درگیر و تقویت کنید.
برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و پاهایتان را به اندازه پهنای شانه باز کنید. اکنون پای راست را به جلو ببرید، تا اندازه ای که مرکز ثقل شما در وسط قرار بگیرد. خود را به پایین ببرید تا جایی که زانوی چپ چند سانتی متر با زمین فاصله داشته باشد، سپس بایستید. اکنون دوباره پای راست را حرکت دهید و به عقب ببرید و همین چرخه را تکرار کنید. این بار باید زانوی راست را رو به زمین حرکت دهید.
این چرخه و جلو و عقب کردن پای راست را برای یک دقیقه تکرار کنید. دقت داشته باشید که سرعت خود را کنترل نموده و تعادلتان را حفظ کنید.
7. ساق پا ایستاده
برای اجرای این تمرین ابتدا جلوی یک دیوار یا جایگاه بایستید. پاهای خود را به اندازه پهنای باسن باز کنید و مچ پاها، زانوها و باسن را در یک جهت صاف نگه دارید. اکنون با حفظ تعادل و راسخی بدن به آرامی پاشنه پاها را بالا بیاورید و بدن را به سمت بالا حرکت دهید. دقت داشته باشید که بدنتان تنها به سوی بالا حرکت کند و به سمت چپ، راست، جلو یا عقب نرود.
در حین بالا رفتن ماهیچه های شکم خود را سفت کنید. این شرایط را برای 3 تا 10 ثانیه حفظ کنید، سپس دوباره پایین بیایید. شما با تکیه به دیوار یا جایگاه می توانید تعادلتان را حفظ کنید و تمرین را به درستی انجام دهید. با گذشت زمان خواهید توانست بدون احتیاج به دیوار یا جایگاه ورزش کنید، شمار ثانیه ها را افزایش دهید و ماهیچه های ساق پا را بیشتر به چالش بکشید.
8. پلانک از بغل
در سرانجام به سراغ تمرین پلانک از بغل بروید تا افزون بر ماهیچه های پا، ماهیچه های شکم و پهلو را هم تقویت کنید. افزون بر این، با یاری این تمرین می توانید ضربان قلبتان را کاهش دهید و جلسه ورزشی خود را به سرانجام برسانید.
حرکت پلانک از بغل را می توانید با دست یا آرنج روی زمین انجام دهید، بسته به اینکه توانایی اش را دارید و مچتان احساس راحتی می نماید یا نه. شما باید تنها یک دست یا آرنج را هم زمان روی زمین و زیر شانه قرار دهید. برای اجرای این تمرین به سمت پهلو قرار بگیرید و به روبه رو نگاه کنید، پاها را هم صاف نگه دارید تا با بالاتنه در یک خط جای بگیرند. شما می توانید پاهایتان را روی هم قرار دهید تا پاشنه های یکدیگر را لمس نمایند، یا یک پا را جلوی پای دیگر بگذارید.
اکنون پاهای خود را صاف نگه دارید و باسنتان را به سمت بالا بلند کنید. این شرایط را به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه یا بیشتر (در صورت امکان) حفظ کنید. پس از انجام این حرکت از یک طرف، بچرخید و آن را برای طرف دیگر بدنتان انجام دهید. اگر این حرکت برایتان ساده بود می توانید آن را با جابه جا کردن باسن و حرکت آن به سوی زمین و دوباره بلند کردن آن سختتر کنید.
برای شروع برترین کار این است که این تمرین ها را تنها با وزن بدن خود انجام دهید و از وزنه ها و نیروهای مقاومتی دیگر استفاده نکنید. با این کار می توانید احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهید و با تمرکز و ایمنی بیشتر به یادگیری شیوه درست اجرای تمرین ها بپردازید.
زمانی که چیرگی کاملی روی تمرین ها پیدا کردید می توانید با توجه به سطح تناسب اندامتان به سراغ وزنه های گوناگون بروید. شما می توانید با یاری کش های ورزشی و وزنه های آزاد از جمله دمبل، هالتر، کتل بل و… فشار بیشتری به ماهیچه ها وارد کنید و نیرو و توان آن ها را افزایش دهید.
کش های ورزشی یکی از برترین گزینه ها برای خانم ها به شمار می فرایند. این وسیله که با نام های دیگری مانند بندهای کشی، کش های مقاومتی و کش های پیلاتس هم شناخته می گردد، جزو برترین تجهیزات ورزشی است که ماهیچه ها را تقویت می نماید و نیروی سراسری بدن را افزایش می دهد. این وسیله هزینه کمی دارد و با توجه به کارکرد آن بسیار ارزان است. این هزینه کم در کنار فواید کش های ورزشی باعث می گردد استفاده از این وسیله را یکی از برترین راه حلها برای تقویت بدن و کاهش آسیب دیدگی و درد مفاصل در نظر بگیریم.
کش های ورزشی انواع گوناگونی دارند و به همین علت برای هر کسی با هر بودجه ای مناسب هستند. شما می توانید این وسیله را همواره همراه خود داشته باشید و حتی زمانی که به سفر می روید هم بدون احتیاج به باشگاه ورزش کنید و بدن خود را روی فرم نگه دارید.
دمبل ها هم از همه کاره ترین و کاربردی ترین ابزارهای ورزشی در باشگاه های بدن سازی و خانه به شمار می فرایند. آن ها به شما این امکان را می دهند تا بتوانید تمرین ها را با بدن خود سازگار کنید و ورزش کارآمدتری داشته باشید. از آنجایی که شما باید یک جفت دمبل در دستان خود نگه دارید، می توانید روی نقاط گوناگون بدن تمرکز نموده، بخش های ضعیف را تقویت کنید و بعلاوه عدم تعادل عضلانی و ناهماهنگی بدن را هم رفع سازید.
این ابزار ورزشی برای افزایش نیرو و توان بدن و بعلاوه تعادل میان ماهیچه ها و سمت راست و چپ بدن سودمند هستند و می توانند به اندازه هالتر و سایر دستگاه های ورزشی کارآمد و مفید باشند. دمبل ها دارای فواید فراوانی هستند و می توانند برترین گزینه برای ورزش در خانه به شمار بفرایند. شما با داشتن یک جفت دمبل می توانید همه گروه های عضلانی بدن خود را تقویت نموده و به اندامی که آرزویش را دارید دست پیدا کنید.
کتل بل هم یکی از ابزارهای محبوب ورزشی است که هواداران زیادی دارد. این وسیله که ظاهری مانند یک توپ فلزی دسته دار دارد می تواند ماهیچه های گوناگون بدن از جمله پاها، بازوها، شانه ها، پشت، کمر و ماهیچه های مرکزی را درگیر و تقویت کند. جدا از این دارای فواید بسیاری هم هست و تأثیر مثبت فراوانی روی سلامت جسم و روان شما می گذارد.
شما می توانید تمرین های کتل بل را در خانه و در کمترین فضا انجام دهید و از فواید تمرین های قدرتی و تمرین های هوازی بهره مند شوید. البته اجرای درست این تمرین ها به دقت بالایی احتیاج دارد و بهتر است به آرامی برنامه خود را شروع کنید تا با ایمنی بیشتری کار را پیش ببرید.
با یاری ورزش های زیر می توانید پاهای زیبایی برای خود بسازید
شما با یاری تمرین هایی که معرفی کردیم می توانید ماهیچه های پا را تقویت کنید و فرم مناسبی به آن ها بدهید. ولی ورزش های زیر به شما یاری می نمایند چربی های اضافه را آب کنید و ظاهر زیبای ماهیچه های پا را به نمایش بگذارید.
به طور کلی برترین برنامه ورزشی شامل انواع شیوه ها و سبک ها می گردد. بنابراین، شما باید کوشش کنید در کنار تمرین های قدرتی، از تمرین های هوازی هم یاری بگیرید و به طور مؤثرتری به چربی سوزی و تقویت ماهیچه های پا بپردازید. بهتر است در هفته 3 تا 4 جلسه از تمرین های هوازی به مدت 15 تا 20 دقیقه داشته باشید. فعالیت های زیر گزینه بسیار خوبی برای افزودن تمرین های هوازی به برنامه هفتگی شما هستند:
1. دوچرخه سواری
دوچرخه سواری یک ورزش سبک به شمار می رود که نسبت به سایر ورزش ها فشار کمتری به مفاصل وارد می نماید و به طور هم زمان منجر به افزایش نیرو و استقامت ماهیچه های پا می گردد. شما می توانید این ورزش را هم به صورت تناوبی و تنشی و با استفاده از دوچرخه های معمولی یا دوچرخه ثابت انجام دهید تا با کالری سوزی بیشتری روبرو شوید.
در صورتی که سرعت پدال زدن خود را افزایش دهید یا در جهتهای سربالایی ورزش کنید می توانید با فواید و تأثیر بیشتری روبه رو شوید. بعلاوه می توانید شیب یا درجه سختی دوچرخه ثابت را هم افزایش دهید تا فشار تمرینی بیشتری داشته باشید.
این ورزش مجذوب کننده و سرگرم نماینده افزون بر تقویت ماهیچه های پا دارای فواید فراوان دیگری هم هست. از خوبی های دیگر دوچرخه سواری یا دوچرخه ثابت می توانیم به اندازه بالای چربی سوزی و کالری سوزی آن اشاره کنیم و بگوییم برای کسانی که کمبود وقت دارند عالی است، حال وهوا و روحیه شما را دگرگون می نماید، درگیری های فکری را کاهش می دهد و بعلاوه نسبت به سایر تمرینات هوازی برای مفاصل مناسب تر است.
دوچرخه سواری در بیرون از خانه می تواند حسابی مفید باشد و شادابی شما را افزایش دهد. ولی تأثیر این ورزش با دوچرخه ثابت بسیار بیشتر خواهد بود، زیرا می توانید سرعت خود را کم و زیاد کنید و بدون روبرو شدن با محدودیت های خیابان ها، ترافیک و… ورزش کنید.
برای تمرین با دوچرخه ثابت ابتدا 5 دقیقه را به گرم کردن اختصاص دهید، سپس به سراغ این وسیله ورزشی بروید و برنامه اصلی خود را شروع کنید. این برنامه باید شامل دو دوره شدید و میانه باشد. در دوره شدید باید برای 45 ثانیه با سرعت بالا پدال بزنید و بعد دوره میانه را با 15 ثانیه پدال زدن آرام ادامه دهید. این کم و زیاد کردن سرعت را 10 بار دیگر تکرار کنید و در سرانجام 5 دقیقه دوچرخه سواری آرام داشته باشید تا بدنتان سرد گردد.
2. پیاده روی یا راه رفتن سریع
پژوهش های گوناگونی روی پیاده روی و فواید آن برای سلامتی تمرکز نموده اند. برای نمونه، چند مطالعه نشان داده اند که پیاده رویِ روزانه می تواند احساس جوانی، شادابی و سلامتی را افزایش دهد. یکی از این پژوهش ها هم با موضوع پیاده روی به عنوان یک راه حل برای جلوگیری از افزایش وزن انجام گرفت.
این پژوهش دریافت که پیاده روی و گام برداشتن روزانه و منظم می تواند به اندازه باشگاه رفتن سودمند باشد و حتی مفیدتر هم در نظر گرفته گردد. یافته های این پژوهش که تأثیر تمرین های گوناگون روی سلامتی را در بیش از 50000 بزرگسال در درازای 13 سال آنالیز کرد نشان دادند افرادی که پیاده روی می نمایند به طور معمول لاغرتر هستند و وزن مناسب تری نسبت به کسانی دارند که به باشگاه می فرایند یا به طور منظم تمرینات تناوبی و تنشی انجام می دهند.
پیاده روی سریع و هدفمند به مدت دست کم 30 دقیقه در روز با کاهش شاخص توده بدنی و دور کمر کوچک تری همراه بوده و این مزیتی نسبت به کسانی است که اهل پیاده روی نیستند. آنچه بیشتر به چشم می آید این است که این نتایج و فواید به ویژه در زنان، افراد بالای 50 سال و قشر ضعیف تر جامعه، دقیقا کسانی که بیشتر درگیر مشکل چاقی هستند، بیشتر بوده اند.
افزون بر این، انجمن قلب آمریکا هم پیشنهاد مشابه ای داده و از تأثیرات 30 دقیقه پیاده روی در روز حمایت نموده است. بنابراین، پیاده روی به عنوان یک راه حل استاندارد و تأثیرگذار در نظر گرفته شده که هر کسی در هر زمان و مکانی بدون احتیاج به هزینه و تجهیزات می تواند آن را انجام دهد. در سال های گذشته ثابت شده که پیاده روی از شما در برابر مسائل و بیماری های گوناگونی محافظت می نماید. از میان این بیماری ها و مسائل می توانیم به گزینه های زیر اشاره کنیم:
- چاقی
- بیماری های قلبی، فشار خون بالا، بیماری سرخرگ کرونری
- دیابت
- افسردگی و اختلالات عصبی
- زوال عقل، آلزایمر و اختلالات شناختی
- آرتروز
- عدم تعادل هورمونی
- تنش پیش از قاعدگی
- اختلالات تیروئید
- خستگی و انرژی پایین بدن
افزون بر این، پیاده روی می تواند به شما یاری کند وزنتان را مدیریت کنید، با افسردگی مبارزه نموده و روحیه را تقویت کنید، سلامت استخوان ها و مفاصل را بهبود ببخشید و به طور کلی زندگی شاداب تری داشته باشید.
3. دویدن
دویدن یکی از ساده ترین ورزش هایی است که می توان انجام داد. این ورزش فواید فراوانی دارد و شما با انجام منظم آن می توانید استخوان های بدنتان را قوی تر کنید، ماهیچه های پا را تقویت کنید، چربی بسوزانید و وزن کم کنید، تناسب اندام و سلامت قلبی و عروقی خود را بهبود ببخشید و بعلاوه کارکرد بهتری هنگام انجام سایر ورزش ها داشته باشید.
یکی از مهم ترین دلایلی که بیشتر مردم برای تناسب اندام به سراغ دویدن می فرایند این است که این ورزش به امکانات بسیار کمی احتیاج دارد. شما برای دویدن لازم نیست ابزار ورزشی عجیب و غریب خریداری کنید یا با هزینه های سرسام آور باشگاه های بدن سازی روبه رو شوید. تنها کافی است کفش هایتان را پا نموده، در خانه را باز کنید و دل را به جاده بزنید!
شما می توانید به طور روزانه بدوید و با فواید زیادی روبه رو شوید. برای شروع می توانید صبح ها کار خود را با کم وبیش 2 تا 3 دقیقه پیاده روی شروع کنید. هنگامی که بدنتان گرم شد به سراغ 1 دقیقه پیاده روی سریع بروید و سپس 1 دقیقه را به دویدن اختصاص دهید. به همین صورت کار خود را ادامه دهید و سرعتتان را کم و زیاد کنید. در سرانجام 2 دقیقه پیاده روی داشته باشید تا بدنتان سرد گردد.
4. استفاده از دستگاه اسکی واره
برای ورزش با این دستگاه ابتدا 2 تا 3 دقیقه گرم کنید. سپس مقاومت دستگاه را روی سطح سخت بگذارید تا بتوانید فشار بیشتری به ماهیچه ها وارد کنید. به مدت 2 دقیقه با این فشار ورزش کنید، سپس مقاومت را روی سطح آسان بگذارید و 30 ثانیه بعدی را با فشار کمتری ادامه دهید. همین چرخه را برای چند دقیقه تکرار کنید و در سرانجام 2 تا 3 دقیقه تمرین با فشار پایین داشته باشید تا بدنتان سرد گردد.
سخن سرانجامی
پاها ستون بدن هستند و همه اجزای بدن روی آن ها بنا شده است. شاید بسیاری از ورزشکاران و بدن سازان این بخش از بدن را فراموش نمایند و ترجیح دهند بیشتر روی بازوها و بالاتنه کار نمایند. در نگاه اول شاید پاها به چشم نیایند و بعلاوه تقویت آن ها هم نسبتا کار سختتری به شمار می رود. به همین علت خیلی ها اهمیتی به ماهیچه های پا نمی دهند.
ولی تقویت این ماهیچه ها و داشتن پاهای نیرومند دارای مزیت های فراوانی است. زیرا پاها از بزرگ ترین و قوی ترین ماهیچه های بدن هستند که وزن بدن را تحمل می نمایند و در بیشتر فعالیت ها و حرکات بدن نقش دارند. شما با تقویت ماهیچه های پا می توانید فرم بدن خود را بهبود ببخشید، استقامت بدنی بالاتری داشته باشید، احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهید، ظاهر زیباتری به دست بیاورید و کارکرد ورزشی خود را هم ارتقا دهید.
برنامه ای که در این نوشته معرفی کردیم گزینه بسیار خوبی برای شروع است و می تواند نیرو و توان پاهای شما را افزایش داده و ظاهر زیباتری به آن ها بدهد. ولی حتما لازم نیست به همین برنامه تکیه کنید. شما خودتان می توانید از تمرین های دیگر بهره ببرید یا شمار ست ها و تکرارها را تغییر دهید. اگر احساس کردید برنامه برای شما سنگین است می توانید تعداد تمرین ها یا ست ها را کمتر کنید. اگر هم سطح بالایی دارید با افزایش شمار ست ها و تکرارها یا استفاده از وزنه ها می توانید ماهیچه های پا را بیشتر به چالش بکشید. البته حواستان باشد زیاده روی نکنید.
با وجود همه این ها، یادتان باشد که پیش از شروع هر فعالیت و برنامه ورزشی حتما با پزشک متخصص و مربی ورزشی مشورت کنید و از شرایط جسمانی خود مطلع شوید. اگر به بیماری یا مشکل خاصی دچار باشید ممکن است نتوانید بعضی تمرین ها و ورزش ها را انجام دهید و حتی شرایط خود را بدتر کنید. بنابراین، باید نکات لازم را در نظر داشته باشید تا ورزش خود را ایمن نگه دارید و بدون دردسر از فواید آن بهره مند شوید.
این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت وبلاگ ساعت مگ را بخوانید.
منابع: Womens Health, Dr. Axe
منبع: دیجیکالا مگ