لبنیات پرچرب = کلسیم کمتر - وبلاگ ساعت

به گزارش وبلاگ ساعت، کلسیم در سبزیجاتی مانند خانواده کلم، شلغم و لوبیای سویا، صیفی جات، مغزهایی مثل بادام و به خصوص در حبوبات یافت می گردد و مصرف آن در میان وعده های غذایی یا همراه غذا به تامین کلسیم مورد احتیاج بدن یاری می نماید.

لبنیات پرچرب = کلسیم کمتر

تبادل نظر با آقای دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و رژیم درمانی

همه ما می دانیم که برای محافظت از استخوان هایمان در برابر پوکی استخوان باید شیر بخوریم. اما اینکه چه شیری بخوریم و در چه سنی چقدر شیر بخوریم را شاید درست ندانیم. به علاوه، چرا وقتی صحبت از کلسیم می گردد، همه یاد شیر و لبنیات می افتند؟ اصلا آیا کلسیم فقط در لبنیات وجود دارد؟ یعنی اگر کسی به هر علتی شیر و لبنیات نخورد کلسیم بدنش تامین نمی گردد و حتما پوکی استخوان می گیرد؟ پاسخ این سوالات و بقیه دانستنی های کلسیم را به روایت دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و دانشیار دانشگاه علوم پزشکی ایران بخوانید.

آقای دکتر! به جز لبنیات، کلسیم در چه مواد غذایی دیگری یافت می گردد؟

کلسیم در سبزیجاتی مانند خانواده کلم، شلغم و لوبیای سویا، صیفی جات، مغزهایی مثل بادام و به خصوص در حبوبات یافت می گردد و مصرف آن در میان وعده های غذایی یا همراه غذا به تامین کلسیم مورد نیاز بدن یاری می نماید.

پختن سبزی ها، کلسیم آنها را از بین نمی برد؟

اتفاقا برعکس! پختن این سبزی ها به جذب بهتر کلسیم یاری می نماید. واقعیت این است که این سبزی ها و به خصوص اسفناج علاوه بر کلسیم، ماده دیگری به نام اگزالات دارند که جذب کلسیم را کاهش می دهد. پختن آنها باعث می گردد تا اگزالات شان شکسته گردد و جذب کلسیم به برترین نحو به انجام برسد. اما نکته مهم این است که پخت سبزی ها نباید خیلی طولانی باشد چراکه پختن بیش از حد نه تنها کلسیم بلکه سایر ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آنها را هم از بین می برد.

پس آیا می گردد بدون خوردن شیر و لبنیات کلسیم لازم برای بدن را تامین کرد؟

نه! اگرچه کلسیم موجود در این غذاها نسبت به وزن شان کم نیست و جذب خوبی هم دارند، ولی میزان کلسیمی که بدن نیاز دارد آن قدر زیاد است که نمی توان با خوردن این مواد، آن را برای بدن تامین کرد. متاسفانه برخی افراد و به خصوص گیاهخواران فکر می نمایند بدون خوردن شیر و مثلا با استفاده از شیر سویا می توانند کلسیم لازم برای بدن شان را تامین نمایند ولی این باور اشتباه است. شیر سویا در مقایسه با شیر معمولی کلسیم خیلی ناچیزی دارد. شیر و لبنیات برترین، در دسترس ترین و مهم ترین منبع تامین کلسیم برای همه افراد در همه سنین هستند.

مصرف روزانه چه میزان لبنیات برای تامین کلسیم بدن کافی است؟

افراد در شرایط مختلف به میزان متفاوتی از کلسیم نیاز دارند. اما به طور معمول برای نوجوانان، جوانان و بزرگسالان خوردن روزانه 2 تا 3 لیوان شیر یا ماست حتما ضروری است.

چه کسانی بیشتر به کلسیم نیاز دارند؟

ببینید، همه انسان ها اگر شرایط جنینی، نوزادی، کودکی و نوجوانی خوبی را گذرانده باشند و در این دوران ها میزان کافی کلسیم و مواد معدنی دیگر به بدن شان رسیده باشد، در سن 25 تا 30 سالگی به حداکثر تراکم استخوانی خود می رسند. پس اگر کسی تا قبل از این سن کلسیم کافی دریافت نکرده باشد، طبیعتا نیاز دارد تا بیشتر مراقب باشد و کلسیم بیشتری به بدن خود برساند. بعد از سن 30 سالگی هم ـ چه بخواهیم چه نخواهیم ـ بدن آغاز به برداشتن کلسیم از استخوان ها می نماید و تراکم استخوان ها رو به کاهش می گذارد. خانم های باردار، مادرانی که شیر می دهند و افراد مسن هم نیازشان به کلسیم بیشتر است. پس می توان چنین نتیجه گرفت که این افراد باید روزانه دست کم 4 لیوان شیر بنوشند.

لبنیات دیگر چطور؟ آنها را روزانه چقدر باید مصرف کرد؟

مبنای ما این است که روزانه 3 لیوان شیر خورده گردد، حالا اگرکسی بخواهد به جای شیر ماست بخورد، فرقی نمی نماید چون یک لیوان ماست به همان مقدار یک لیوان شیر، کلسیم دارد. ولی اگر کسی بخواهد از منابع دیگر مثل پنیر، کشک، یا حتی قره قروت استفاده کند باید بداند که هر 30 تا 40 گرم از این خوراکی ها، معادل یک لیوان شیر است. میزان کلسیم موجود در دوغ، یک سوم شیر است یعنی خوردن 3 لیوان دوغ ضروری است تا به مقدار یک لیوان شیر کلسیم به بدن برسد. اما نکته بسیار مهمی که حتما باید به آن توجه کرد این است که این لبنیات باید کم چرب باشند. هر چه چربی موجود در لبنیات بیشتر باشد جذب کلسیم آنها کمتر می گردد و بر عکس، هر چه لبنیاتی که ما مصرف می کنیم کم چرب تر باشند، کلسیمی که به بدن می رسد بیشتر خواهد شد. این موضوع در خصوص همه لبنیات و نه فقط شیر یا ماست، مهم است. متاسفانه پنیرهایی که امروزه در بازار یافت می شوند، اکثرا از نوع فتا و بسیار پرچرب هستند که با خوردن شان کلسیم چندانی به بدن نمی رسد.

آقای دکتر! گفته می گردد که ماهی ها هم منبع خوبی برای جذب کلسیم هستند. آیا این گفته درست است؟

ماهی ها به تنهایی منبع خوب کلسیم نیستند، فقط ماهی هایی می توانند برای تامین کلسیم بدن مفید باشند که استخوان های آنها هم قابل خوردن است. اینها ماهی های کوچکی هستند که فقط در بخش هایی از شمال و بخش هایی از جنوب ایران مصرف می شوند و در دسترس همه ما نیستند. بنابراین خوردن ماهی با استخوان در فرهنگ ما خیلی شناخته شده نیست. به همین علت هم نباید روی ماهی به اسم منبع کلسیم حساب باز کنیم.

اگر نکته دیگری در این زمینه به نظرتان می رسد که ناگفته مانده، بفرمایید.

اینکه همه مواد مغذی در بدن با هم برترین اثر را خواهند داشت. کلسیم فقط زمانی می تواند در بدن کارش را به درستی انجام بدهد که ویتامین D هم در بدن وجود داشته باشد زیرا بدون دریافت این ویتامین همه آنچه درباره کلسیم گفتیم بی فایده خواهد بود!

منبع:www.salamat.com

/ج

منبع: راسخون