چند نکته برای تقویت و استحکام استخوان - وبلاگ ساعت

به گزارش وبلاگ ساعت، ساختن استخوان هایی قوی و مستحکم از دوران کودکی و نوجوانی شروع می گردد و هرچه سن بالاتر می رود، اهمیت حفظ سلامت استخوان ها بیشتر احساس می گردد.

در روز هایی که کم تحرکی به علت فاصله گذاری اجتماعی بیشتر شده، چطور از سلامت استخوان های مان محافظت کنیم؟ استخوان ها نقش حیاتی در سلامت بدن ما ایفا می نمایند؛ به طوری که علاوه بر حفظ ساختار کلی و شکل دادن به اندام ها، از آن ها نیز حفاظت نموده و باعث استحکام عضلات شده و کلسیم را در خود ذخیره می نمایند.

ساختن استخوان هایی قوی و مستحکم از دوران کودکی و نوجوانی شروع می گردد و هرچه سن بالاتر می رود، اهمیت حفظ سلامت استخوان ها بیشتر احساس می گردد. مصرف انواع مواد غذایی مقوی و ورزش و فعالیت بدنی، دو رکن اساسی برای داشتن استخوان و اسکلتی سالم است.

اما بحران همه گیری کووید-19 و محدود شدن تردد ها و اصرار دولت ها به در خانه ماندن شهروندان، این شرایط را کمی دشوارتر نموده است. فعالیت های روزمره مانند رفتن به اداره و دانشگاه و مدرسه، ناخودآگاه با فعالیت بدنی همراه است.

اما در خانه ماندن، همین مقدار کم فعالیت را هم از ما دریغ نموده است. با این که برخی با برنامه ریزی دقیق سعی نموده اند در خانه ورزش نموده و فعالیت بدنی خود را حفظ نمایند، اما بیشتر شهروندان با مشکل بی تحرکی روبه رو شده اند که می تواند تبعات خطرناکی را برای سلامت عمومی و استخوان ها به دنبال داشته باشد.

رعایت برخی نکات تغذیه ای و مصرف نکردن برخی موادغذایی مضر می تواند به شما در این راستا یاری کند تا استخوان های تان سالم تر بماند.

نمک زیاد را حذف کنید

نمک علاوه بر این که برای سلامت قلب و عروق مضر است، می تواند خطرات استخوانی هم به دنبال داشته باشد. هر چه نمک بیشتری در رژیم غذایی خود مصرف کنید، بدن شما کلسیم بیشتری از دست می دهد و از بین رفتن کلسیم ذخیره در بدن هم به معنای تهدید سلامت استخوان های شماست.

غذا هایی مانند نان، پنیر، سوسیس و کالباس، چیپس و انواع تنقلات شور حاوی مقادیر بالای نمک هستند. البته لازم نیست به طور کلی نمک را از رژیم غذایی تان حذف کنید. کافی است روزانه کمتر از 2300 میلی گرم سدیم مصرف کنید.

چند ساعت بی تحرک نمانید

روز های در خانه ماندن، فرصت مغتنمی است که به تماشای فیلم های مورد علاقه تان بپردازید یا کتاب بخوانید و در این حالت، افراد بی تحرک در یک جا می نشینند و اغلب تنقلات میل می نمایند؛ عادتی که تحرک را از شما می گیرد و استخوان ها را ضعیف می نماید. برای قوی تر شدن استخوان ها، تحرک تان را بیشتر کنید.

وقتی وزن تمام بدن و پا ها روی استخوان هاست، باید آن قدر قدرت داشته باشد که وزن آن ها را تحمل کند. این باعث می گردد استخوان ها و ماهیچه ها بر خلاف جاذبه زمین عمل کند.

مصرف نوشابه در قرنطینه ممنوع

در حالت کلی، پزشکان همواره توصیه می نمایند از مصرف نوشابه و نوشیدنی های گازدار به شدت خودداری کنید. این نوشیدنی ها دشمن سرسخت استخوان ها هستند که با تسریع فرآیند دفع کلسیم از بدن، سلامت استخوان ها را به خطر انداخته و استخوان ها را مستعد پوکی می نماید.

علاوه بر این، نوشیدن قهوه و نوشیدنی های کافئین دار دیگر مانند چای هم عملکرد تخریب نماینده ای مانند نوشابه دارد. بیشترین خطر زمانی شما را تهدید می نماید که به جای مصرف شیر و دیگر نوشیدنی های حاوی کلسیم، خوردن نوشابه را ترجیح می دهید. مصرف زیاد چای و قهوه در طول روز، کلسیم ذخیره شده در استخوان ها را دفع می نماید.

دریافت ویتامین D. را نباید فراموش کنید

شاید یکی از جدی ترین عوارض در خانه ماندن، کاهش سطح ویتامین D. بدن افراد باشد. به طور معمول، بدن ما ویتامین D. بسیار پایینی فراوری می نماید؛ بنابراین ضروری است به وسیله مواد غذایی و به ویژه نور آفتاب، کمبود این ویتامین را در بدن جبران کنید. از آنجا که پرتو های نور خورشید و قرار دریافت طولانی مدت در معرض نور می تواند خطر ابتلا به سرطان پوست و بیماری های پوستی را افزایش دهد، بهتر است این زمان را محدود کنید.

برای این که این کار را در دوران قرنطینه انجام دهید، تا حد امکان هفته ای چند مرتبه و هر بار بین 10 تا 15 دقیقه در معرض نور مستقیم خورشید قرار بگیرید. می توانید پنجره های اتاق را باز بگذارید تا نور به طور مستقیم و نه از پشت شیشه ها به بدنتان برسد.

سن و سال شما، رنگ پوست و این که چه زمانی از سال است و نیز محل زندگی شما می تواند در دریافت ویتامین D. بدن شما تأثیرگذار باشد. غلات غنی شده، آبمیوه ها و شیر هایی مثل شیر بادام، شیر سویا، شیر برنج و دیگر شیر هایی که پایه گیاهی دارد و نیز مواد لبنی کم چرب، جزو آن دسته از موادغذایی است که می تواند به تأمین ویتامین D. مورد احتیاج بدن شما یاری کند.

سیگار را کنار بگذارید

فاصله گذاری اجتماعی و ماندن در خانه شاید بهترین فرصت برای ترک عادت های غلطی مثل سیگارکشیدن باشد. زمانی که به طور مداوم دود سیگار را استنشاق می کنید، بدن نمی تواند بافت استخوانی سالمی بسازد. هر چه سال های سیگار کشیدن تان بیشتر باشد، استخوان های تان بیشتر تحت تأثیر قرار می گیرد.

اما اگر بتوانید عادت سیگار کشیدن را کنار بگذارید، می توانید به درمان شرایط استخوان های تان امیدوار باشید؛ به طوری که این خطر کاهش یافته و سلامت استخوان های تان به مرور بهبود یابد؛ هرچند ممکن است چند سالی طول بکشد.

دارو هایی که دشمن استخوان ها می گردد

گاهی مصرف برخی دارو ها به ویژه در طولانی مدت می تواند اثرات مخربی بر استخوان ها داشته باشد. برخی دارو های ضد صرع و گلوکوکورتیکوئید هایی مانند پریدنیزون و کورتیزون کاهش حجم استخوان ها را به دنبال دارد. دارو های ضد التهابی مانند گلوکوکورتیکوئید ها در مواردی مثل آرتروز، لوپوس، آسم و بیماری کرون تجویز می گردد.

اگر جزو گروهی هستید که از این قبیل دارو ها استفاده می کنید، باید بیشتر مراقب استخوان های تان باشید و تقویت نماینده های بافت استخوانی را مصرف نموده و فعالیت بدنی تان را نیز افزایش دهید.

تراکم استخوان های تان را تقویت کنید

درست است که اضافه وزن از عوامل فشار بیش از حد روی استخوان هاست، اما کاهش وزن بیش از حد نیز با توجه به کم بودن حجم استخوانی، از عوامل مستعدنماینده شکستگی استخوان هاست. اگر استخوان های ظریفی دارید، سعی کنید از دوران فاصله گذاری اجتماعی به بهترین شکل برای تقویت استخوان های خود استفاده نموده و با پزشک درباره مصرف بیشتر کلسیم در رژیم غذایی تان مشورت کنید.

پزشک با آنالیز بیشتر می تواند علت اصلی کاهش وزن شما را شناسایی کند. گاهی اختلال در غذا خوردن یا دیگر شرایط جسمانی شما از لحاظ پزشکی می تواند علت لاغر بودن شما باشد.

سبزیجات برگ سبز غنی از کلسیم

معمولا پزشکان توصیه می نمایند برای تأمین کلسیم مورد احتیاج بدن از مواد لبنی به مقدار زیاد بهره ببرید. اما تحقیقات نشان می دهد سبزیجات هم مقادیر بالایی کلسیم در خود دارد. اما اگر به دنبال منبع خوبی از کلسیم هستید، از مصرف سبزیجات برگ سبزی مانند کلم چینی و کاهو غافل نشوید.

یک فنجان سبزیجات مانند شلغم پخته حدود 200 میلی گرم معادل مصرف روزانه 20درصد کلسیم را شامل می گردد. علاوه بر این، سبزیجات دارای برگ سبز حاوی ویتامین K. هم هستند که خطر بروز پوکی استخوان را کاهش می دهد.

غذا هایی برای استخوان های شما

به جز تمام کار هایی که برای حفظ سلامت استخوان ها می توانید همواره و به ویژه در دوران قرنطینه انجام دهید، مصرف انواع موادغذایی مقوی توصیه مهمی است. در این میان، مواد غذایی حاوی منیزیم و پتاسیم به سلامت استخوان ها یاری می نماید.

کمبود منیزیم در بدن، تعادل ویتامین D. را در بدن به هم می زند که این امر به طور مستقیم بر سلامت استخوان ها اثرگذار است. پتاسیم، اسید را در بدن خنثی می نماید و این امر می تواند کلسیم را از استخوان های شما خارج کند. با مصرف یک سیب زمینی شیرین متوسط بدون نمک که 31 میلی گرم منیزیم و 542 میلی گرم پتاسیم دارد، می توانید به سلامت استخوان های تان یاری کنید.

مرکبات، سدی در برابر کاهش حجم استخوانی

مرکبات معمولا حاوی ویتامین C. است که از کاهش حجم استخوان ها جلوگیری می نماید. گریپ فروت از دیگر مرکباتی است که 88 میلی گرم ویتامین C. دارد و احتیاج روزانه بدن شما به ویتامین C. را تأمین می نماید.

منبع: روزنامه جام جم